在不久前已毕的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新记载的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友赞理不已，也让越来越多东谈主初始探究臀部和跑步的关系。

　　事实上，不单是是翔实爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离奔走一样需要强有劲的臀部。

　　对跑者来说，增强臀部力量能进步合作性、巩固性，进步耐力，让你跑得既快又远，以至还不错幸免受伤。

　　建壮的髋肌和臀肌，减少下肢受感冒险

　　在很早之前，跑圈里就也曾通过科学探究证实，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部联系。

　　加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理素质Nirav Pandya医师默示，臀肌力量不及是形成大渊博东谈主跑步受伤的原因。

　　臀肌在畅通中认真甘休膝盖上方股骨在畅通中尽量减少动掸，要是臀部力量不及，形成跑步中无用要的泛动，会加速膂力的糜掷。

　　如今，新的一项探究标明——髋部肌肉的建壮与否，影响着臀部肌群，进而影响畅通阐扬和受感冒险。

　　这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的探究，通过对433名老年东谈主的不雅察，以及关于其持力、髋纰谬屈曲、髋纰谬伸展、髋外展、膝纰谬伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的体格机能。

　　探究效果披露，相较于体格机能增强或是不变的东谈主，体格机能下落的东谈主的屈髋肌力量显着削弱。

　　这项追踪施行诚然针对的是久坐不动的老年东谈主，然而其探究旨趣一样适用于年青东谈主——在一项成年足球选手的探究中，探究东谈主员发现，那些屈髋肌群力量不及的畅通员，臀肌的力量一样薄弱，然后他们面领着更高的下肢受感冒险。

　　不仅如斯，那些更专注髋部推力锻练的畅通员，往往能更高效地提高冲刺收获。

　　髋部和臀部一样影响膝盖

　　在另一项探究中，东卡罗来纳州立大学畅通探究中心的使命主谈主员对200名男性跑者和200名女性跑者进行了长达6年的追踪探究——效果发现，女性在臀部和中枢部位的肌肉力量的缺失，亦然增多膝盖毁感冒险的重要原因之一。

　　膝盖骨是跟着腿的伸张而波折滑动的，但女性由于臀部、或是腹部中枢力量的不及，容易导致膝盖骨在畅通进程中偏离宽泛的行径轨谈，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疾苦，以至扩大到膝盖骨两侧和后部。

　　医学群众的联系探究也足以证实——中枢肌群和臀部肌肉在畅通中不仅不错提高巩固性，皇冠足球网站提高肌耐力，更不错裁汰膝盖以过甚他伤病发生的风险。

　　这亦然为什么，不少东谈主把强有劲的臀部称为跑者的“跑步马达”。

　　6招翘臀历练法，最奏凯刺激“跑步马达”

　　那么，怎么材干练成“翘臀”？

　　好多东谈主第一个念念到的样式便是深蹲。行动一初始的臀部历练，徒手深蹲是最初学方法：

　　你不错屁股向后下蹲，前伸双臂保持体格均衡，挺直腰背，并保持膝纰谬和脚尖永远处于归拢标的，每次50至100个。

　　不外，除了深蹲，还有好多行之灵验的样式。来自纽约Mile High Run Club的素质John Henwood就估量打算了一套由6个动作构成的“臀部历练法”，整套动作每组重迭15-20次，每周保持2-3天的历练。

　　一、V字进步

　　双手复旧大地，体格趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地举高腿部，裁汰速率况兼保矜重迭。

　　二、单腿髋纰谬外展

　　在进步膝盖几厘米的大腿部位放手一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的巩固。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。

　　三、妖魔步

　　在大腿上放手弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记着后腿要跟向前腿的迁徙，保持膝盖的巩固。到达另一侧后再向左走。

　　四、单腿硬拉

　　单腿耸立，膝盖微微波折。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向大地， 并将左腿绷直向后抬起。双腿轮换锻练。

　　夹球抬腿

　　体格趴下，双手交叉放手在目前，肘部伸出在体格两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿波折90度。绷紧腿部将球朝上垂直举起，大腿离开大地几英寸，显着感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，裁汰抬起速率并屡次反复。

　　六、保加利亚深蹲

　　双脚分开耸立在球前越半米处皇冠足球投注，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿复旧，进行深蹲。双腿轮换进行。